卓球に必要な筋力
前の記事で卓球の練習を一人で出来るアイテムとして卓球練習器具おすすめ5選をご紹介しました。
この記事では、レシーブに比重をおいた卓球練習器具をご紹介したのですが、
卓球のトレーニングはレシーブやサーブといった技術的な部分だけでなく、卓球に必要な筋力をつけることが必要です。
卓球に必要な筋力とは、上半身の筋力、下半身の筋力、そして体幹です。
これらの筋力をバランス良く鍛えることで、俊敏な動きやパワーあふれる打球、そして瞬発力と持久力といった卓球にとって必要不可欠な体が作られていきます。
卓球に必要な筋力トレーニング方法
卓球の筋力を鍛える方法のポイントとしては、体全体をバランス良く鍛えることです。上半身だけでなく、下半身を並行して鍛えていきます。
また、同時に体の体幹を鍛え、強化をすることで、持久力のアップやバランス力アップにつながるとともに試合中などのスタミナアップにも貢献します。
この上半身、下半身の筋力トレーニングそして体幹トレーニング方法をご紹介したいと思います。
上半身の筋力トレーニング
グーパートレーニング
グーパートレーニングは握力を鍛えるとともに老化防止といった効果があります。
グーパートレーニングをすることで、ラケットでボールを打つ際にボールに打ち負けない握力や手首の筋力をつくることができます。
腕立て伏せ
卓球では腕、肩、手首といった腕の筋肉、その他に背筋や胸筋を使います。これらを鍛える方法としては、腕立て伏せが効果的です。
慣れない内はひざを床に突いた状態で行うと良いでしょう。回数も最初は少なめで徐々に増やしていくと良いと思います。
腕の筋力や背筋そして胸筋をアップさせることで、力のあるサーブやダイレクトなレシーブ返球につながっていきます。
下半身の筋力トレーニング
スクワット
手を前方に伸ばして両足を肩幅で開き、90度をめやすにその場で両足をぐっと曲げます。そして、曲げた両足をまっすぐ伸ばします。これの繰り返しです。
最初の内は少なめに、徐々に回数を増やすと良いでしょう。
このスクワットを行うことで、ふとももやふくらはぎの筋力アップと足首の強化につながります。
下半身の瞬発力トレーニング
反復横跳び
反復横跳びの一般的なやり方は床に等間隔（おおよそ100㎝）で3本の線をひいて、その線をサイドステップで往復するトレーニングです。
1セット20秒から30秒といった時間を決めて行います。
この 反復横跳びのトレーニングをすることで、卓球に必要な横の動きに対する俊敏さや瞬発力が鍛えられ、なおかつスタミナアップにつながります。
体幹・持久力トレーニング
フロントブリッジ
体幹トレーニングの代表的なものがフロントブリッジです。
肩幅より広めに床にひじをつき、足を後ろに伸ばします。体をまっすぐ肘が曲がらない状態で60秒キープします。
体幹を鍛えることで、息切れしにくい、体が力を発揮しやすい状態を保つことが出来ます。
卓球においても、力みなぎるプレイにつながります。
卓球動画
卓球コーチによるおすすめの筋トレメニュー
卓球筋トレおすすめグッズ紹介
筋トレは、数回行っただけでは効果はでません。
最低でも1日1回はトレーニングメニューを行うといった継続的にする必要があります。
ただ、仕事で疲れて帰ってきた後に、スクワットや腕立て伏せといった筋トレは継続しにくいものです。
基本的にはトレーニングであっても楽しく出来るものであれば、継続しやすいと思います。
今回は卓球に必要な筋力トレーニングに役立つ筋トレグッズなどをご紹介したいと思います。
上半身強化グッズ
握力トレーニング
ラケットで強打をしっかりと受け止めるには、強い握力が必要です。
手軽に握力アップが出来るアイテムをご紹介します。
ボールを握るだけ 握力トレーニング ハンドトレーニング 指エクササイズ 5個セット
パソコンの作業の合間などに、5本の指でしっかり握ってボールに圧力をかけるだけの簡単なトレーニングアイテムです。
空いた時間に手軽に進められて、自然と握力が鍛えられます。しかも価格は1000円前後と安価ですのでおすすめです。
ACEFITS ツイストボール オートスタート 握力・手首強化
二の腕の筋肉を簡単に鍛えられる筋トレ器具ツイストボールは別名「パワーボール」とも呼ばれています。。握って振るだけで握力をパワーアップできる人気グッズです。
日本ではまだまだ馴染みのないトレーニング器具ですが、世界では多くのスポーツ選手が愛用し、リハビリでも活用されている本格的で人気も高いアイテム。
高速回転が始まったパワーボールを持っているだけで、自然と手首や腕が鍛えられます。
従来型は紐を引っ張り回転させるタイプでしたが、簡単なオートスタートタイプです。
卓球をする上で必要な腕の力、指、握力を鍛えることができます。
パワーボールは種類や大きさが色々とありますので、自分にあったサイズや重さなども確認しましょう。
手首トレーニング
体の中で卓球でよく使うのが手首です。手首の力が弱い場合、上回転ドライブなどの強力な打球を打つ際に力が入らないため、弱い打球となってしまい簡単に打ち返されてしまいます。
POWER リスト トレーナー 手首 ウェイト トレーニング 筋トレ 補助 器具 TEC-RISUTORED
こちらのトレーニングマシンは手首部分を集中的に鍛える事が出来るトレーニングマシンです！
日常生活の中で、すきまの時間を使ってどこでも手軽に手首・腕力のトレーニングが出来ます。
上半身の筋力アップ
プッシュアップバー
上半身の筋力アップには腕立て伏せが最適ですが、無理をすると手首を痛めてしまいます。そのため、腕立て伏せに苦手意識を持っている人も多いのではないでしょうか。
プッシュアップバーは腕立て伏せが苦手な人におすすめのトレーニンググッズです。
握り手をつかみやすく、内側にそっているため楽に腕立て伏せが出来ます。
人気のトレーニンググッズです。
下半身強化グッズ
下半身強化と敏捷性強化
スライドボード 筋トレ 体幹 トレーニング 下半身強化
【スライドボード(slide board)とは】スケート選手の動作を、フィットネスジムでも家庭でもできるようにしたトレーニング用品。スライディングボードという呼び方もあります。
腰を落とし、姿勢を低くして滑るスケートの動きを反復することで下半身を鍛えます。有酸素運動によるダイエット効果もあります。
下半身の筋力アップ、スムーズな体重移動によって動きにキレが出るとともに持久力もアップします。
卓球に必要な下半身の筋力や持久力などが鍛えられるためおすすめのトレーニングマシンです。
敏捷性・瞬発力トレーニング
フットワークの際の敏捷性と瞬発力を高めるトレーニングには アジリティトレーニングがおすすめです。
【アジリティトレーニングとは】
敏捷性、素早い動きのこと。サッカー、ラグビー、卓球、バドミントン、ホッケーなど、細かなステップワークが要求されるスポーツのトレーニングとしておすすめ。
アジリティクロス
俊敏性と瞬発力を鍛え、素早い運動能力を高めることが可能
- 俊敏性・瞬発力を鍛えるアジリティクロス。
- アジリティトレーニングでトレーニングすることで あらゆるスポーツで必要とされる俊敏性や瞬発力をしっかり鍛えることができます。
体幹トレーニンググッズ
体幹強化トレーニング
バランスボール
バランスボールとは、別名フィットネスボールとも呼ばれます。直接ボールの上にのり、落ちないようにバランスを取ることで下半身の体幹を鍛えることが出来ます。
バランスボールを使った体幹トレーニング方法としては、うつぶせでバランスボールにのり、左右に転がすトレーニングや逆に仰向けになり脚にバランスボールを挟み、左右に動かすトレーニングなどが腹筋を効果的に鍛えられるためおすすめです。
バランスディスク
バランスディスクとは、バランスクッションとも呼ばれ、もともとはリハビリ用に開発された医療用アイテム。バランスディスクを正しく使用することで期待できる効果はこちらです。
【バランスディスクトレーニングの主な効果】
効果①：体幹を鍛える
効果②：インナーマッスルを鍛える
効果③：姿勢を矯正
このバランスディスクもバランスボール同様、不安定なところで運動することで体幹が鍛えられるといった効果が得られます。
まとめ
卓球に必要な筋力トレーニング方法そして筋力トレーニングに役立つ筋トレグッズなどをご紹介しました。卓球は技術的部分がメインと思われがちですが、最低限の基礎体力と筋力は必要です。
上半身と下半身と体幹をバランスよく鍛えることで、卓球に必要な筋力やスタミナまたは敏捷性や瞬発力などを養うことが出来ます。
ご紹介しました筋力アップ方法と筋力アップおすすめグッズが是非参考になれば嬉しいです。
