このページでは、卓球初心者が実際に取り組むべき練習メニューと基本テクニックを紹介します。親ページの「練習方法超完全ガイド」とあわせて読むことで、効果的に上達できます。
「毎回練習しているのに上達しない…」
「何を練習すればいいか分からない…」
このページは、卓球初心者が最短で上達するための練習方法をまとめたページです。
難しい練習や特別な才能は必要ありません。
正しい順番で、正しい練習をすることが何より大切です。
結論：初心者は「基礎練習」だけでいい
最初に大事な結論です。
👉 初心者は、
- 強いボール
- 難しい技
- スピード練習
これらは一切必要ありません。
ラリーを続ける練習こそが、最短の上達方法です。
なぜ初心者は上達しないのか
上達しない原因は、ほぼこの3つです。
- 力を入れすぎている
- 毎回違うことをしている
- 基礎を飛ばしている
逆に言えば、この3つを避けるだけで確実に上達します。
初心者が最初にやるべき練習
【卓球初心者】ラケットを握る前にやりたい！距離感の練習
卓球の距離感は、自分の打点を安定させ、ミスを減らすために非常に重要です。適切な距離感を掴むことで、様々な技術の安定感が増し、プレーヤーとしてのレベルアップに繋がります。
🤗 距離感の重要性
卓球では、ボールがどこに来るか分からないため、ボールの位置に合わせてラケットが正確に届くように、瞬時に適切なポジションへ移動する能力が求められます。この適切な距離感が定まっていないと、どれだけ練習しても上達が難しくなります。
📏 台との距離感の目安
卓球台との距離を3段階で意識すると、状況に応じた適切なポジションを取りやすくなります。
| 距離 | 状況 | ラケットの位置 |
|---|---|---|
| 距離1 | 台上のボールを待つ際 | ラケットが台に乗る距離 |
| 距離2 | ツッツキを打つ際 | ラケットヘッドが台淵に当たる |
| 距離3 | ロングボールを打つ際 | 腕を伸ばしても台に届かない |
これらの距離はあくまで目安であり、上級者は自然に前後の位置を調節しています。
🎯 距離感を掴む練習方法
1. ラケットを握る前の練習
卓球台がなくても、自宅でできる練習があります。
- ポットキャッチ: ボールを上から落とし、バウンドして上がってきたボールをキャッチするシンプルな方法です。これにより、ボールの軌道やバウンドの感覚を養うことができます。
- フォアハンド・バックハンド練習: ボールを落として、フォアハンドやバックハンドでどれだけ連続して打てるかを試します。自然と正しい身体の使い方を意識するきっかけになります。
2. 球出しやラリーでの練習
コーチや練習パートナーがいる場合は、以下の点を意識して練習しましょう。
- 相手の動きを観察: 相手のラケットの角度やスイングの速さ、ボールの強さを観察し、ボールがどの深さに来るかを予測します。
- 打球点の確認: ボールが飛んできた時に、どこで打つのが最適かという打球点を意識します。
- 意識的な移動: 距離1から距離2、距離3へと意識的に位置を調節する練習を繰り返しましょう。これにより、ラリーが楽になり、厳しいコースにも対応できるようになります。
3. 下がって打つ練習
中級者やレディースのプレーヤーは、台の近くで打つことが多いですが、少し下がって打つ練習も有効です。
- ボールが飛んでくるまでの時間に余裕が生まれ、ボールをしっかり引きつけて打つ感覚が養われます。
- 体全体を使う意識が高まり、股関節や体の使い方が意識できます。
- 自分のスイングで最も力を伝えやすい打点を見つける練習にもなります
ゆっくりラリー練習
相手とスピードを落として、ラリーを続けます。
- ネットを越える
- 相手コートに入れる
- ミスしない
この3つだけを意識しましょう。
フォアハンド練習
フォアハンドは最優先です。
- 大きく振らない
- 体の正面で当てる
- コンパクトな動き
10本続けば十分合格です。
バックハンド練習
バックハンドは、フォアよりも安定しやすいです。
- 力を抜く
- 手首を使いすぎない
- 正面で当てる
「入れる」ことが最優先です。
一人でできる練習方法
壁打ち練習
壁打ちは初心者にとても効果的です。
- ボール感覚が身につく
- フォーム確認ができる
- 一人でできる
素振り
ラケットを持って、ゆっくり振るだけでOKです。
フォームを崩さないことが目的です。
ボールつき
ラケットの上でボールをつくだけでも、
手の感覚が良くなります。
家でできる卓球練習
- 素振り
- フットワーク（その場で左右に動く）
- イメージトレーニング
短時間でも、毎日触ることが大切です。
練習頻度と上達の目安
- 週1回：ゆっくり上達
- 週2回：1か月で安定
- 週3回以上：かなり成長
大切なのは、回数よりも継続です。
初心者がやりがちなNG練習
❌ いきなり強打
→ ミスが増えます。
❌ 毎回内容を変える
→ 上達しません。
❌ 長時間やりすぎる
→ フォームが崩れます。
よくある質問
Q. 毎日練習した方がいい？
A. 短時間でもOKです。無理はしないでください。
Q. 試合練習はいつから？
A. ラリーが安定してからで十分です。
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まとめ
卓球の練習で一番大切なのは、
**「基礎を丁寧に続けること」**です。
焦らず、一歩ずつ続けていきましょう。
それが、最短で上達する方法です。